早餐是一天中最为重要的一餐，但很多年轻人为了赶时间直接把早餐省略掉。长期不吃早餐，势必降低工作和学习效率，增加患上胆结石或肾结石风险，同时也易导致身体肥胖。因此营养丰富的早餐对人们来说至关重要，能使得身体正常发育，维持健康状态。

早餐是怎么影响体重的？

1.提高新陈代谢速度

曾经对16名年轻男性做过试验，要求23：30到第2天早晨7点在睡眠状态，上午9点吃早餐，吃午餐和晚餐的时间分别安排在14点和19点，一顿饭需30分钟内吃完。早餐和晚餐开始前45分钟、开始后30分钟、1.5、2.5以及3.5个小时分别测试代谢率。结果表明，吃完任意一餐后基础代谢率都升高。然而同样的卡路里摄入，跟晚餐相比，早餐易引起明显的代谢率升高。

2.增加能量消耗

饭后身体上大部分组织和器官共同工作，如胃肠道消化和吸收食物；消化腺分泌消化液；脾促进胃和小肠运转；肝脏处理吸收的营养，同时转化成糖原或脂肪储存。任何一个器官运转都会产生能量，尤其是早餐后产生的热量更高。

3.血糖升高减少

多余葡萄糖能在肝脏中生成糖原，部分糖原会转化成肥肉，所以吃对早餐才能控制体重，降低血糖，减轻胰腺负担。

4.缓解饥饿感

早餐选择高热量膳食，能产生更强的饱腹感，减轻对甜食欲望。换句话说，早餐吃得多，能减少一整天对热量的摄入。

健康营养的早餐需满足哪几个条件？

1.有粮谷类食物

早餐中粮谷类食物需占到80~100克，其中含有碳水化合物，为身体提供所需能量，而且含有矿物质以及膳食纤维。如面条、面包以及馒头等，不过这属于精细食物，维生素和膳食纤维有所流失，同时易导致餐后血糖升高，引起身体肥胖，因此早餐不妨选择玉米、燕麦片或红薯以及杂豆类等。

2.有肉蛋奶和豆类

平时要多吃含优质蛋白质食物，能增强抵抗力，为身体提供足够的免疫力基础，如蛋类奶类瘦肉类和各种豆类等。以上食物不仅能为身体补充优质蛋白质，而且延缓胃部排空速度，能给人们一定的饱腹感。

3.有蔬果

早餐中也要有新鲜的蔬果，如西红柿、黄瓜或猕猴桃、苹果等。早餐可摄入100克左右蔬菜和水果，血糖较高的人优先选择低糖分水果。

4.有少量的坚果

坚果中含有矿物质以及维生素E，特别是不饱和脂肪酸能保护心脏健康。每天不妨吃一小把坚果如葵花籽、花生或核桃，但也不能吃太多。值得提醒的是，高血糖或糖尿病病人尽量把吃坚果的时间安排在两餐之间。

温馨提示

每天吃早餐的时间可安排在7：00~8：00，约起床后20~30分钟，因为此时食欲较旺盛，消化和吸收状态最好。吃早餐前可以喝杯温开水，能快速补充身体所流失的水分，冲刷肠胃道，帮助排出体内代谢废物。

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