2025年元旦刚过完，本月底又到春节了，酒局饭局必不可少，减重的目标又渐行渐远了~有的小伙伴就想着“过节敞开吃，节后严格节食，争取再减回来”殊不知，这样的减重方式非常容易伤身，之前网上流传着科学的减重方式“七分吃三分动”，今天为小伙伴们讲讲如何科学减重。

怎么吃能够科学减重？

首先，先要了解自己的基础代谢，计算公式如下：

减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，以140斤的体重为例，基础代谢热量约1450千卡，热量消耗约2200千卡左右。

健康减重，合理控制饮食的前提下，每日饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量，一日的饮食最大热量缺口约700到750千卡，每个月最多减脂不超过3公斤。

然后选择食物的热量和基础代谢热量一样就可以了！下面就来看看在各种场景中，该怎么选择饮食吧！

食物的选择

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是优质蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是新鲜蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

蛋白质真的有利于减脂，早餐就应该减少碳水和脂肪的摄入，同时，增加蛋白质的摄入

重点注意：早餐，午餐必须要有主食，尤其是女生，不然脱发秃头，大姨妈不来会等着你！

减肥饮食禁忌

1.面类，粉类都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油条，大饼，馄饨之类的，因为都是油脂碳水混合物。

2.所有含糖的饮料，都不能喝。

可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料，无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。（建议：无糖饮料，通过“代糖添加剂”或低于国家针对糖饮料的含糖标准（实际也有糖），不管哪一种都不要经常喝，偶尔可以喝）

另外，建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶，最好不含蔗糖。

3.一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸食品。

如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄。

4.要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定主食不能少，内分泌平衡，要不然不是脱发。

5.肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类等，不能吃。

6.常见的错误减肥方法：节食、代餐、减肥药、针灸、拔罐、断碳。

7.一天只吃一两顿，饮食不规律。

运动对体重控制有哪些积极作用？

1. 促进机体新陈代谢水平，运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2. 改善机体血糖调节和脂肪代谢的能力，运动能增加胰岛素的敏感性，同时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，提高脂蛋白酯酶的活性，加速富含甘油三脂的乳糜和低密度脂蛋白胆固醇的分解，从而有效改善血糖、血脂代谢，降低糖尿病、血脂异常等代谢性疾病的风险。

3. 改善心血管系统，运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4. 改善肺呼吸功能，运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5. 改善腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6. 增加大脑活力，运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

运动也分年龄段，你适合哪一种运动？

孩子：对于孩子来说，最适合的运动是球类、游泳等能够锻炼各种肌肉群的项目，体验新鲜的运动项目在孩子看来，是充满乐趣的，而在运动中展现更多的力量，也是孩子引以为傲的事情。在球类运动中，不管是足球还是羽毛球，都能够提高孩子团队合作能力的方法。此外，他们还能通过运动，促进骨骼生长，增强免疫能力。

青年：这一年龄段的人群，更适合攀岩、球类、短跑等能够强化肌肉和骨骼的运动。由于青年阶段是塑造骨骼和体型的重要时期，每周至少进行3天运动，每天运动至少30分钟，在坚持球类、短跑等中强度运动的同时，还能辅以攀岩、俯卧撑等力量训练，有针对性地对局部肌肉进行训练。

中年：这一阶段人群运动强度不需要增加，但应该保证足够的运动量，每周至少要保证150分钟的运动时长，可以选择骑单车、游泳或者慢跑等运动，并且有针对性地对身体肌肉进行力量训练，以保证肌肉强度。

中老年：过了65岁，就要适当降低运动的强度了，尽量选择散步、广场舞或太极拳等强度比较低的运动。这是因为中老年人群身体多少会出现健康问题，比如钙质流失，容易出现骨折，如果进行高强度运动的话，容易出现意外。中老年运动应以强身保健为目的，量力而行。

实际上，不管是哪个年龄段的人群，在运动之前，都要做好热身运动，才能保证运动过程中不会出现意外。

热身运动

运动前的热身运动，能够让身体“做好准备”，避免在运动时出现肌肉拉伤、关节损伤、韧带拉伤等问题。那么，热身运动都应该怎么做呢？

原地高抬腿：抬头挺胸，眼睛看着前方，将身体放轻松，腿部抬高，手臂跟着自然摆动，两只腿交替进行。

胸前臂旋转：抬头挺胸，身体缓缓弯曲，伸直手臂，直到能够摸到脚尖为止，两只手交替进行。

原地跳操：双脚与肩同宽，轻轻跳起，双手摆过头顶，双腿自然伸开。

弓步压腿：手叉腰，弓步姿势，重心放在两腿间。

总结

如果不做运动只靠饮食也是可以成功减重的，但是这样瘦下来的皮肤会松弛，水分会流失很多，所以建议在控制饮食的前提下增加一定的运动训练，这样才会让你的身材又好，身体又健康。

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