做法：起床后慢慢喝，小口小口喝

作用：补充夜间流失水分，促进肠道蠕动，为排便做准备

贴心提示：可以加少许柠檬片或蜂蜜，但不要喝冰水哦！

推荐：燕麦粥/小米粥+水煮蛋+一小份蔬菜

作用：膳食纤维+蛋白质组合，给肠道提供充足“燃料”

贴心提示：再忙也要吃早餐，否则容易胆汁反流和胃酸过多！

建议：每坐1小时就起身活动5分钟
作用：促进肠道蠕动，避免胀气和便秘
贴心提示：可以做简单的扭腰运动，帮助肠道“做体操”

建议：准备一个保温杯，泡点陈皮或山楂水
作用：理气健脾，促进消化
贴心提示：水量要少量多次，不要一次喝太多

推荐：主食（1拳）+蛋白质（1掌）+蔬菜（2拳）
重点：一定要有蔬菜！膳食纤维是肠道菌群的最爱
贴心提示：先吃蔬菜再吃肉，最后吃主食，血糖更稳定

建议：慢走10-15分钟
作用：促进消化，避免胃胀和反酸
贴心提示：不要立即吃水果，间隔1小时更好

推荐：原味酸奶/一小把坚果/一根香蕉
作用：补充益生菌和膳食纤维
贴心提示：避免高糖零食，会促进有害菌生长

建议：做5分钟深呼吸
作用：减轻压力，改善脑肠轴功能
贴心提示：压力大也会导致肠道不适哦

推荐：蒸煮类食物为主，分量是午餐的70%
作用：减轻夜间肠道负担
贴心提示：晚餐不要太晚吃，给肠道留出充足休息时间

建议：散步20分钟
作用：促进消化，改善睡眠质量
贴心提示：不要剧烈运动，会影响睡眠

推荐：温牛奶/洋甘菊茶
作用：安抚情绪，改善睡眠
贴心提示：睡前2小时不要再吃东西了

建议：放下手机，读本书或听轻音乐
作用：改善睡眠质量，间接促进肠道健康
贴心提示：好好睡觉是最好的肠道保养品！