西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜中，含有一种叫“硫代葡萄糖苷”的物质。它在人体内会转化为异硫氰酸盐，具有明确的抗癌作用。

一项2024年发表在《营养素》期刊、覆盖超70万人的研究证实：常吃西蓝花，整体癌症风险最多可降低36%，尤其对肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌等有较好的防护效果。

燕麦、糙米、藜麦等全谷物，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、维护菌群平衡，从源头上降低肠道癌症风险。此外，它们还含有丰富的B族维生素和矿物质，帮助身体维持正常机能，增强抗癌能力。

豆腐、豆浆、腐竹等豆制品，防癌效果也很显著。研究显示，每天增加150克豆制品，癌症风险可降低35%；每天一杯豆浆（约30克），风险更能下降46%。日常饮食中适当加入，简单又有效。

不用吃很多，每天一点就有效。2023年一项涉及470万人的研究发现，每周吃400克胡萝卜（约2-3根），癌症风险降低20%；即使每周只吃60克（不到1根），也能降低4%。炒菜、凉拌时加一点，防癌小目标轻松达成。

香菇、平菇、金针菇等常见菇类，每天只需18克（一小把），就能让患癌风险降低45%，对预防乳腺癌尤其有帮助。煲汤、炒菜放几朵，提鲜又健康。

三文鱼、鲭鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸，能减轻慢性炎症，从而降低癌症风险。建议每周吃2~3次，每次100克左右。

每天只需吃5~6克洋葱（约1/4个中等大小），肝癌风险可下降33%。炒菜时加几片，增香又健康。

坚果对结肠癌患者尤其友好。研究显示，每周吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者，无病生存率和总体生存率都显著提升。每天一小把（20~30克）即可，不要过量。

橙子、柚子等富含维生素C和类黄酮，能增强免疫力、抗氧化，帮助身体抵抗癌细胞。每天一个，营养又方便。

茶叶中的茶多酚、儿茶素等成分，有助于降低患癌风险和心血管疾病风险。建议每天喝1~2杯淡茶，避免浓茶及睡前饮用。

多吃全谷物，替代部分精米白面；保证每天摄入大量蔬菜水果，获取足够的维生素与抗氧化物质；适量补充优质蛋白，优先选择鱼、禽、豆类和低脂乳制品。

简单来说，不挑食、不偏食，让餐桌丰富多彩，才能筑牢健康基础。

加工肉类和红肉：火腿、香肠等加工肉含亚硝酸盐，属于1类致癌物，应尽量少吃；牛肉、猪肉等红肉摄入过多也与结直肠癌相关，建议每周不超过500克。

高糖、高脂及油炸食品：高糖食物易导致胰岛素抵抗，可能助长肿瘤；油炸过程中可能产生丙烯酰胺等有害物。蛋糕、奶茶、炸鸡等应适度控制。

吃得过饱会导致肥胖，而肥胖是多种癌症的风险因素。脂肪过多易引发慢性炎症，成为癌细胞生长的“温床”。建议每餐七分饱，结合规律运动，将体重保持在健康范围内。